Quando il nostro corpo fisico è infiammato quello che, generalmente, ci viene detto di fare è di mettere il ghiaccio e stare a riposo. Allo stesso modo, quando le nostre reazioni emotive sono infuocate, spesso, ci viene detto di “raffreddarle”. Queste parole possono essere più utili di quanto pensiamo. 

Quando la nostra rabbia e frustrazione arrivano a livelli alti e non siamo abili nella regolazione emotiva, possiamo diventare come un vulcano che erutta lava fusa. L’accumulo emotivo non affrontato può diventare esplosivo e, spesso, un’altra persona viene involontariamente bruciata. Altre volte, le emozioni non elaborate soffocano lentamente la gioia e qualsiasi altra cosa che ci possa far incamminare su un percorso positivo e pacifico. Entrambi questi scenari possono causare crepe nella nostra salute mentale e nelle nostre relazioni. 

Quale è la tua finestra di tolleranza? 

Quindi, come possiamo regolare le nostre emozioni prima che raggiungano il punto di ebollizione? 

Secondo Daniel Siegel (1999), autore di The Developing Mind, tutti abbiamo una “finestra di tolleranza” che rappresenta la gamma di eccitazione emotiva che è da noi tollerabile. Quando siamo all’interno della nostra finestra di tolleranza, il nostro sistema nervoso funziona in modo ottimale. Quando siamo fuori dalla nostra finestra di tolleranza, per lo stress e la sopraffazione, possiamo diventare iper- o ipo-eccitati, come evidenziato da risposte comportamentali di lotta, fuga o congelamento. 

La prossima volta che ti senti andare oltre la tua “finestra di tolleranza” e che il calore dei tuoi pensieri e sentimenti ti consuma, per “raffreddarti”, inizia intanto a respirare consapevolmente, facendo in modo che ogni espirazione cosciente sia più lunga dell’inspirazione, e prova a mettere in pratica i seguenti 3 passaggi: 

Step 1: prendi del ghiaccio

Quando la rabbia colpisce, vai al congelatore più vicino e prendi del ghiaccio (o dell’acqua fredda se non hai accesso al ghiaccio). Mentre tieni il ghiaccio in mano, focalizza la tua consapevolezza sul cubetto mentre si scioglie: concentrati sulla sensazione che ti procura, sul colore che ha, sulla sua consistenza. Potresti anche leccarlo e/ metterlo in bocca. Coinvolgi, insomma, quanti più sensi possibile.  

Se riesci ad identificare il punto del tuo corpo in cui l’emozione sembra bloccata, posiziona il ghiaccio lì (intestino, gola, ecc.). L’intenzione con questa pratica non è quella di togliere l’emozione o sostituirla con qualcosa che riteniamo “migliore”. Ma, è quella di sedersi con essa consapevolmente e renderla meno acuta e più gestibile. 

Questa pratica consapevole interromperà l’intensità immediata di qualsiasi emozione. Ad esempio, può essere molto utile con l’ansia e gli attacchi di panico: 

Julie Smith, psicologa con più di 4 milioni di follower su TikTok ed “autorità” in fatto di life hack psicologici, in un video diventato in breve tempo virale suggerisce 5 trucchi per calmare l’ansia usando solo un cubetto di ghiaccio. Eccoli: 

  1. Tenete il ghiaccio tra le mani, concentrandovi sulla temperatura e sulla consistenza.  
  2. Muovete il ghiaccio lungo le braccia e fate caso alle sensazioni che provate.  
  3. Mettete il cubetto di ghiaccio in bocca, spingendolo fino al palato.  
  4. Strofinate il ghiaccio sul viso. 
  5. Lavatevi il viso con acqua ghiacciata, soprattutto quando siete sopraffatti dalle emozioni. 

Perché il ghiaccio funziona per abbassare l’intensità delle nostre emozioni ed alleviare lo stress? Il ghiaccio funziona perché le temperature fredde attivano il nervo vago e migliorano la variabilità della frequenza cardiaca. 

Step 2: “Posso provare emozioni, anche la rabbia” 

Spesso, quando siamo arrabbiati, giudichiamo i nostri sentimenti e diciamo a noi stessi: “Non riesco a gestire questo“. Ma la verità è che possiamo. 

Per questo secondo passo, identifica, etichetta e dai dignità di esistenza alle tue emozioni, completando la frase “posso sperimentare … [riempi lo spazio vuoto].” 

L’etichettatura affettiva aiuta con la regolazione emotiva poiché ci permette di riconoscere e convalidare la nostra esperienza. Il processo di denominazione fornisce chiarezza e distanza dalle sensazioni interne e dalle risposte abituali e reazionarie. Utilizzando la risonanza magnetica del cervello, Matthew Lieberman e i suoi colleghi (2007) hanno scoperto che l’etichettatura affettiva forniva un effetto calmante sulle aree emotive del cervello. Con questo processo di etichettatura, possiamo provare l’emozione e non diventare quell’emozione. 

Nel mettere in pratica l’etichettatura affettiva è importante sospendere il giudizio sull’emozione. Nel tuo dialogo interno trasforma affermazioni come: “Non dovrei sentirmi …” in “Posso sperimentare …” L’obiettivo è onorare e consentire di esistere a tutti i sentimenti, anche alla rabbia.  

Connettiti con la paura, il dolore, l’inadeguatezza, la vergogna, la tristezza o qualsiasi altra emozione ci sia sotto la tua rabbia o ansia. Ed ancora una volta permettiti di riconoscere questi stati emotivi. Ad esempio, potresti dire a te stesso: “Posso provare vergogna“. Quindi, dai all’emozione una valutazione su una scala da 1 a 10 punti, dicendoti ad esempio “Posso provare vergogna e, in questo momento, la mia vergogna è a 7.” Continua a monitorare la sua intensità e immagina che si sciolga mentre respiri con intenzione. 

Step 3: “Posso esprimere emozioni” 

Dopo esserti dato il permesso di provare le tue emozioni, puoi procedere alla seconda affermazione: “Posso esprimere emozioni“. Esplora i modi per liberare l’energia dell’emozione in modo che abbia un posto dove atterrare al di fuori di te stesso … ma non su qualcun altro. 

Tutti noi abbiamo una varietà di strumenti a nostra disposizione in qualsiasi momento per esprimere le emozioni in modo sano. Ed ognuno può trovare il modo migliore per se stesso. Una volta che il tuo ghiaccio si è sciolto e hai dato un nome al tuo stato mentale, puoi esercitarti ad esprimere i tuoi sentimenti verbalmente, fisicamente o creativamente. Il consiglio è quello di avere la tua cassetta degli attrezzi pronta prima che le emozioni diventino travolgenti. 

Ecco un esempio di cose da mettere nella propria “cassetta degli attrezzi”: 

  • Scarpe da corsa per una passeggiata o una corsa; 
  • Sacco da boxe, corda per saltare; 
  • Carta da distruggere; 
  • Strumenti musicali da suonare; 
  • Spazio aperto e musica per ballare o saltare; 
  • Palle leggere da lanciare; 
  • Forniture artistiche per dipingere, scolpire o disegnare; 
  • Un luogo privato per far uscire un urlo primordiale; 
  • Un amico fidato o un professionista da chiamare. 

In conclusione, per gestire la tua rabbia

Tutte le emozioni sono energia in movimento e, proprio come i cubetti di ghiaccio fuori dal congelatore, si dissolveranno nelle giuste condizioni. L’energia emotiva non è statica; vuole muoversi. Quindi, la prossima volta che noti che il calore sale oltre la tua finestra di tolleranza, segui i 3 passi sopra descritto per connetterti, consentire, identificare ed esprimere in modo appropriato i tuoi sentimenti. 

 

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