Chi lotta con l’ansia è come se stesse camminando su un sentiero: “il sentiero dell’ansia”. Una delle esperienze più comuni su questo percorso sono le sensazioni fisiche ansiose, un cocktail chimico di cortisolo ed adrenalina che può portare a sentire lo stomaco annodato, il cuore che corre, tremori, affaticamento, mal di testa, nebbia nel cervello o nausea.
Oltre alle sensazioni ansiose, sul sentiero dell’ansia molte persone provano pensieri preoccupanti: i “E se”. E se ciò accadesse? E se ciò accadesse di nuovo? E se non accadesse?
In questo articolo cercheremo di comprendere il ciclo dell’ansia e come trovare sollievo.
Pensieri ansiosi vs sensazioni ansiose
Di solito, i pensieri ansiosi portano a sensazioni ansiose, ma a volte le persone sperimentano sensazioni ansiose ma non sono consapevoli di eventuali preoccupazioni precedenti.
Premesso che è importante e fondamentale escludere eventuali condizioni mediche o farmaci che potrebbero causare queste sensazioni, spesso molte persone che sperimentano regolarmente scariche di sensazioni ansiose senza avere pensieri ansiosi hanno un “certificato di salute pulito”. Quindi, ciò che spesso accade è che hanno pensieri ansiosi sulle sensazioni ansiose. Perché sta succedendo questo? E se questo non finisse mai? Cosa succede se mi sento così al lavoro?
Ricapitolando: possiamo avere pensieri ansiosi che scatenano sensazioni ansiose, o possiamo avere pensieri ansiosi su sensazioni ansiose.
Sul sentiero dell’ansia: l’auto-colpa
Andando avanti sul sentiero dell’ansia, molte persone sperimentano l’auto-colpa. Cosa c’è che non va in me? Non posso credere di essere ancora così ansioso. Rovinerò la mia salute o le mie relazioni se continuo così.
Non solo l’auto-colpa è inutile, ma è anche beffarda perché se lotti con l’ansia, non è colpa tua. Le sensazioni e i pensieri ansiosi sono reazioni automatiche e inconsce che si verificano per una serie di motivi, nessuno dei quali è colpa tua. Nessuno decide di preoccuparsi o svegliarsi con un buco nello stomaco. Abbiamo bisogno di compassione quando siamo ansiosi, non di biasimo.
Sul sentiero dell’ansia: la disapprovazione
Infine, sul sentiero dell’ansia, molte persone disapprovano l’ansia stessa. Odio questa sensazione. Non sopporto di sentirmi così. Sono così stufo di essere ansioso.
È vero, l’ansia può sembrare estremamente spiacevole. Ha perfettamente senso che la disapproviamo e vogliamo che se ne vada. Ma disapprovare un sentimento semplicemente non è utile. La disapprovazione porta la maggior parte delle volte a sentirsi più stressata, non meno.
Il bivio della consapevolezza
Diciamo che sei sulla strada dell’ansia ed arrivi ad un bivio. Questo è il bivio della consapevolezza, dove vedi che c’è un percorso alternativo, un sentiero che porta al sollievo dall’ansia.
Ogni cambiamento, infatti, è preceduto dalla consapevolezza.
Ogni volta che arrivi al bivio della consapevolezza e ti rendi conto di essere stato sulla strada dell’ansia, hai l’opportunità di scegliere di cambiare sentiero ed incamminarti in quello del sollievo dall’ansia. Puoi quindi scegliere uno strumento che ti aiuterà a calmare il tuo sistema nervoso, oppure, puoi scegliere uno strumento che ti guiderà a mettere in discussione, calmare o aggiornare i tuoi pensieri preoccupati. Oppure puoi spostare la tua attenzione su qualcosa di presente, piacevole o pacifico. Qualunque strumento tu decida di utilizzare, alla fine, ti porterà a sperimentare più momenti di calma e presenza.
Sul sentiero del sollievo dall’ansia: l’auto-compassione
Esistono un’ampia varietà di strumenti che possono aiutare a trovare sollievo dall’ansia, uno di questi è praticare l’auto-compassione. Le ricerche mostrano, infatti, che l’auto-compassione è associata a livelli ridotti di ansia.
Se ti senti ansioso, prova a fare alcune di queste cose:
Diventa consapevole delle sensazioni ansiose come un osservatore curioso. Prova a lasciar andare l’idea che le sensazioni dovrebbero sparire. Nota cosa succede quando diventi consapevole delle sensazioni ansiose senza avere alcun giudizio su queste. La parte di te che sta osservando l’ansia non è l’ansia. Tu non sei le tue sensazioni ansiose, prova ad immaginarti come se tu fossi il cielo aperto e le sensazioni fossero nuvole: le sensazioni ansiose, come le nuvole, possono semplicemente esistere e, nel tempo, passare.
Esercitati ad offrire alle sensazioni compassione e gentilezza, come potresti offrirla ad un bambino ansioso. Puoi posizionare la mano sulla parte del corpo dove senti le sensazioni ansiose ed immaginare di inviare loro calore e conforto con il tuo tocco.
Dì a te stesso, o ricorda a te stesso, che questo passerà, che tutte le sensazioni, i pensieri, i sentimenti e le situazioni alla fine passano. Come le nuvole.
Mentre respiri, immagina che il tuo respiro sia come una rilassante brezza tropicale, che calma qualsiasi sensazione o tensione che passa.
Inizia ad avere un dialogo compassionevole con l’ansia per iscritto, nella tua immaginazione o ad alta voce se hai privacy. Permetti all’ansia di esprimersi e poi rispondi compassionevolmente. Se hai difficoltà a promuovere la compassione, puoi pensare a come qualcun altro compassionevole e saggio potrebbe rispondere. Oppure pensa alle tue sensazioni ansiose come fossero tuo figlio e le tue risposte compassionevoli e le tue azioni rispettose fossero i genitori.
Ulteriori strumenti di sollievo dall’ansia
Consapevolezza. Esercitati a riportare te stesso alla realtà reale e fattuale. Puoi farlo in qualsiasi momento concentrandoti sui tuoi sensi: nota tutte le forme o i colori che vedi, i suoni che senti, ciò che stai toccando o percependo o il respiro del tuo corpo.
Meditazione. Può essere una meditazione di consapevolezza, la ripetizione di un mantra (una parola, una frase o un suono calmante o curativo), oppure una visualizzazione calmante, o una meditazione di gentilezza amorevole, per citarne alcune.
Pratiche di respirazione. La respirazione lenta e profonda (respirazione addominale) consente all’aria di fluire maggiormente nel nostro corpo e può aiutare a ridurre l’ansia. Puoi anche portare la tua attenzione sul tuo respiro o contare i tuoi respiri, che possono avere un effetto calmante e dare alla tua mente un posto dove concentrarsi.
L’abbraccio della farfalla. L’abbraccio della farfalla è una tecnica EMDR di stimolazione bilaterale molto utile per ridurre l’ansia e calmarsi. Il “tamburellamento” alternato stimola entrambi gli emisferi cerebrali, innescando una rapida risposta di rilassamento che aiuta a rilasciare la tensione.
