Le preoccupazioni ti schiacciano? Il tuo cervello è così affollato di pensieri che si rincorrono che non riesci a dormire bene? Spesso la notte ti ritrovi a rimuginare sui tuoi problemi, alla ricerca di una qualche soluzione, e fai fatica ad addormentarti? Non sei l’unico, credimi, anzi sei in buona compagnia!
Cosa fare allora? Come puoi aiutare il tuo cervello preoccupato?
La natura della mente preoccupata
A volte una mente preoccupata è come un’auto che è rimasta impantanata nel fango: più spingi il pedale sull’acceleratore, continuando a provare a muovere la macchina nella stessa direzione e più le ruote gireranno a vuoto. Il risultato sarà che la macchina affonderà sempre più nel fango e non riuscirai a venirne fuori. Cosa fare? Ad esempio, potresti provare a accelerare delicatamente, spostando la macchina in una direzione completamente diversa: cercare, cioè, di creare un percorso completamente nuovo per sbloccarti.
E con la nostra mente, a volte, funziona allo stesso modo: spesso finiamo per pensare ripetutamente ad una preoccupazione, come se pensarci abbastanza a lungo ci renderà in grado di risolvere il problema. Tuttavia, più proviamo a pensare a come uscirne, più forti diventano le ruminazioni, e il tutto finisce col sembrare un circolo vizioso da cui è molto difficile sfuggire. E questo può essere particolarmente vero nel cuore della notte, quando non ci sono altre attività su cui concentrare la mente.
Naturalmente, il nostro cervello pensante può essere immensamente utile quando abbiamo problemi immediati da risolvere o azioni che possiamo intraprendere che ci danno un senso di libertà personale. Se sono preoccupato per le finanze, posso sedermi e fare un budget e un piano per le spese future. Se ho perso un lavoro, posso fare passi concreti per trovarne uno nuovo. Il problema, però, è che spesso molte delle nostre preoccupazioni riguardano aspetti di una situazione su cui non abbiamo il controllo (a volte perché non è ancora accaduta e potrebbe, anche, non accadere mai) o implicano fare i conti con un’incertezza che nessuna quantità di pensiero potrebbe mai aiutarci a risolvere.
Come spiega James Clear sull’evoluzione dell’ansia, i nostri antenati giraffa vivevano in un “ambiente di ritorno immediato”, dove le loro azioni quotidiane avevano esiti immediati: se vedi un leone, scappi e questo risolve il problema. Oggi, però, viviamo in un “ambiente di ritorno ritardato”, dove molti dei problemi di cui ci preoccupiamo sono basati sul futuro e non possono essere risolti immediatamente. Quindi il nostro problema è, come afferma Clear, che abbiamo un cervello che “non è stato progettato per risolvere i problemi di un ambiente di ritorno ritardato”.
Muoviti in una direzione diversa
Quando ci troviamo impantanati nelle nostre ruminazioni, in quel momento può essere utile fare come con la macchina nel fango: muoversi in una direzione diversa, tracciare un nuovo percorso e attivare letteralmente circuiti diversi nel cervello, oltre a quelli che stanno causando la preoccupazione. Può tornare particolarmente utile di notte, il momento della giornata in cui molte persone tendono a rimanere “bloccate”, poiché hanno poco altro su cui concentrarsi o fare.
Quindi, per gestire le preoccupazioni notturne non tentare di fermarle o di sbarazzartene (il che può essere difficile da fare e talvolta può portare a sentirsi bloccati “nel fango”), ma prova a fare qualcos’altro: è un po’ come accendere una luce in una stanza buia. Non facciamo scomparire l’oscurità cercando di fermare l’oscurità. Accendiamo semplicemente qualcos’altro (la luce), e in presenza della luce l’oscurità svanisce da sola.
Tre strategie per aiutare le tua mente preoccupata nel cuore della notte
Ecco tre cose da provare mentre sei a letto quando ti ritrovi bloccato nella melma delle preoccupazioni. Prova queste strategie individualmente o eseguile tutte e tre in sequenza.
1. Allarga il contenitore (o la prospettiva)
Un adattamento di un insegnamento buddista dice che: un cucchiaino di sale in un bicchiere d’acqua sarebbe imbevibile, ma lo stesso cucchiaino di sale in un lago difficilmente sarebbe notato. Le nostre preoccupazioni possono essere come quel sale. Quando veniamo coinvolti nella narrazione delle nostre preoccupazioni e ne facciamo il punto focale, può sembrare molto angosciante. Quando possiamo allargare il nostro contenitore (prospettiva) e mantenere le nostre preoccupazioni su uno sfondo più ampio, inevitabilmente esse (le preoccupazioni) si ridimensionano.
Uno dei modi in cui possiamo imparare ad “allargare il contenitore” è attraverso la pratica della consapevolezza, che è stato dimostrato essere efficace per ridurre l’ansia nelle persone che soffrono di ansia generalizzata.
Prova questo: immagina un bel cielo blu e percepisci la vastità del cielo che contiene tutte le nuvole di passaggio. Man mano che sorgono le preoccupazioni immaginale come nuvole che passano nel cielo. Non devi fermare le nuvole. Verranno e andranno. Non devi essere trascinato nella storia della preoccupazione. Concentrati solo sulla vastità del cielo e ogni volta che sorge una preoccupazione, guardala come una nuvola che passa.
In alternativa, potresti immaginare le tue preoccupazioni come onde che vanno e vengono nell’oceano e lasciare che la tua mente riposi sull’immagine dell’ oceano che contiene le onde. Lascia che le preoccupazioni vadano e vengano come quelle onde, notando la loro natura temporanea, mentre ritornano ancora e ancora nel vasto oceano che contiene tutto.
Nota e nomina le “preoccupazioni” ogni volta che sorgono e poi guarda l’onda o la nuvola svanire mentre ti concentri sul vasto contenitore del cielo o dell’oceano. Se riesci a immaginare una qualità benevola o compassionevole per l’oceano o il cielo, questo aggiunge un elemento di cura che può essere utile.
2. Modificare la stazione radio
Elisha Goldstein, esperto di Mindfulness, insegna che quando stiamo impegnando la nostra mente in qualcosa nel momento presente, questo è incompatibile con la preoccupazione. Quindi, invece di chiamare FM Preoccupazioni 100, cambiamo la stazione radio in Momento Presente 101, concentrandoci su qualcosa nel momento presente che coinvolge i nostri sensi. Ed uno dei modi migliori per farlo nel cuore della notte è concentrandosi sulle sensazioni nel nostro corpo o sul ritmo del nostro respiro.
Prova questo: per allontanare la tua mente dalle preoccupazioni, trova sensazioni nel momento presente su cui concentrarti. Potresti notare il calore delle coperte e la morbidezza del cuscino e continuare a riportare la tua attenzione su quelle sensazioni ancora e ancora, insieme alla sensazione di sicurezza che l’accompagna. Potresti notare la sensazione del tuo corpo sostenuto da letto, concentrandoti sulla fermezza e il calore del materasso sotto la schiena. Potresti notare il ritmo del tuo respiro e immaginare il respiro come onde ritmiche nell’oceano che leniscono e lavano via la tensione. Potresti anche usare la tua immaginazione per richiamare sensazioni, come immaginarti in un luogo di vacanza preferito, usando quanti più dettagli possibile, portando tutti e cinque i sensi in questa esperienza.
3. Accendi i circuiti di cura
A volte quando nel bel mezzo della notte non riesci a dormire per colpa delle tue preoccupazioni, potrebbe esserti utile trattare il tuo cervello preoccupato come un bambino piccolo e spaventato, ringraziandolo per cercare di proteggerti, ma poi ricordando a te stesso che hai altri modi che sono effettivamente più efficaci per aiutarti a sentirti al sicuro.
Prova questo: metti una mano sul cuore e richiama la sensazione di essere curato. Potresti immaginare una o più persone nella tua vita che si prendono cura di te, come se fossero con te, offrendo supporto e cura attraverso la loro presenza. Ti offrono cura e conforto, come un genitore amorevole potrebbe fare con un bambino piccolo. Potresti immaginare di essere confortato in un posto bellissimo nella natura. Usa qualsiasi immagine che sia utile per sentire questo senso di cura e immagina che potrebbe circondarti, che potresti inspirarlo e ti riempirebbe ad ogni respiro.
Ecco un suggerimento finale
Cerca di non concentrarti sul “tentativo” di dormire. Invece, concentrati sulla ricerca di quel “punto” dove il tuo corpo e la tua mente si sentono al sicuro e supportati nel comfort del tuo letto. Una volta trovato quel punto, il tuo corpo saprà cosa fare per ritrovare la via del sonno. E anche se non stai dormendo , creerai un ambiente più rilassante in cui riposare.
