Come affrontare un attacco di panico in 3 mosse

Hai mai avuto un attacco di panico? Se lo hai sperimentato, conosci la sensazione di essere sopraffatto, la sensazione di stordimento, di mancanza di respiro, il battito cardiaco accelerato, il non essere in grado di formare un pensiero coerente, la sensazione di formicolio e di nausea.

Quando arriva un attacco di panico, si ha la sensazione di stare per morire o di avere un infarto o di impazzire. Fortunatamente nulla di tutto ciò è vero. Gli attacchi di panico sono molto spaventosi, ma sono innocui. Il motivo per cui si provano tutte quelle spiacevoli sensazioni fisiche è, principalmente, dovuto a una disregolazione della respirazione che si verifica quando si va nel panico: una respirazione eccessiva, comunemente nota anche come “iperventilazione”.

Molti anni fa, subito dopo aver ottenuto la certificazione di sub, ero a meno di 90 piedi di profondità e avevo bisogno di pulire la maschera. Mentre sollevavo il fondo della maschera per far fuoriuscire l’acqua, improvvisamente sentii un intenso impeto di paura, non riuscivo a riprendere fiato, mi sentivo stordita e avevo un urgente bisogno di scappare. Il problema era che essere a 90 piedi sott’acqua significava che non potevo semplicemente catapultarmi fuori dall’acqua, ma dovevo salire lentamente o altrimenti avrei danneggiato i miei polmoni. Per fortuna, sapevo che c’era una cosa che mi avrebbe aiutato ad affrontare il panico: fermare il respiro per un po’, il tempo sufficiente per aumentare improvvisamente i miei livelli di anidride carbonica e consentire così all’ossigeno di tornare nel mio cervello, in modo da riuscire a pensare lucidamente.

Questo è il racconto di Inna Khazan, psicologa clinica che insegna alla Harvard Medical School, esperta in biofeedback e mindfulness.

Inna spiega che, quando respiriamo troppo, iperventiliamo, finiamo per espirare troppa anidride carbonica e ne siamo quindi mancanti nel sangue. Questo impedisce all’ossigeno di essere rilasciato dal flusso sanguigno e di raggiungere il cervello, i muscoli e altri organi. Ed è proprio questa mancanza di ossigeno il motivo per cui, durante un attacco di panico, si avvertono le vertigini, la mancanza di respiro, il formicolio alle dita delle mani o dei piedi, la difficoltà a pensare chiaramente, la nausea o altri disturbi allo stomaco, sentimenti di agitazione e di irrealtà.

Perchè viene un attacco di panico?

Sono diversi i motivi per cui ad una persona può venire un attacco di panico:

– alcune persone soffrono del disturbo di panico e questo le porta a sperimentare una grande paura di avere un attacco di panico, con le sue conseguenti sensazioni fisiologiche spiacevoli (la cosiddetta “paura della paura”);

– altre persone possono sperimentare attacchi di panico quando si ritrovano esposte ad un oggetto o una situazione di cui hanno paura (una fobia);

– per alcune persone gli attacchi di panico si verificano in situazioni sociali, quando hanno paura di essere giudicati o di trovarsi in imbarazzo;

– gli attacchi di panico possono anche verificarsi dopo che una persona ha vissuto eventi traumatici, in particolare quando vengono in qualche modo ricordati questi eventi;

– infine, gli attacchi di panico possono verificarsi in situazioni completamente inaspettate, quando una persona sperimenta la paura anche se non si aspetterebbe di avere paura (come è successo ad Ina nella situazione dell’immersione subacquea).

A prescindere da quale sia il motivo dell’attacco di panico, resta il fatto che è un’esperienza intensamente spiacevole, che la maggior parte delle persone fa fatica a fermare nel momento in cui arriva. E, sfortunatamente, è proprio questa lotta che si combatte per fermarlo che può esacerbare e prolungare l’attacco di panico stesso.

Questo accade per due motivi:

– primo, il cercare di impedire all’attacco di panico di manifestarsi ci predispone a mettere in atto una risposta di “attacco o fuga”, risposta che il nostro organismo attiva tutte le volte che avverte un potenziale pericolo e che innesca tutta una serie di cambiamenti fisiologici (ad esempio: la dilatazione delle pupille, il blocco della digestione, la chiusura della vescica e dei visceri, l’aumento della tensione muscolare e della frequenza cardiaca) per consentirci di migliorare le nostre probabilità di sopravvivenza, ma questo non fa altro che farci sperimentare sensazioni di paura ancora più intense;

– due, la lotta per riprendere fiato, di solito attraverso grandi respiri profondi, ci fa espirare ancora più anidride carbonica e riduce ulteriormente la quantità di ossigeno disponibile per il nostro cervello e il nostro corpo. Più anidride carbonica espiriamo con quei grandi respiri profondi, meno ossigeno viene rilasciato dal flusso sanguigno e più ci sentiamo storditi, intorpiditi, nauseati e spaventati.

Cosa devo fare quando arriva un attacco di panico?

Probabilmente, se soffri di attacchi di panico, avrai già letto molti consigli su come superarli.

Ad esempio, avrai letto di non combattere con il panico, ma piuttosto permettergli di accadere, stando in “ascolto” delle sensazioni che avvengono in te. Questo è sicuramente un ottimo consiglio, però c’è un piccolo particolare che è difficile trascurare: quando sei nel mezzo di un’intensa paura e del panico, può essere difficile convincerti di accogliere questa esperienza!

Potresti anche aver letto di alcuni modi in cui contrastare il panico che, però, prevedono tutta una serie articolata di passaggi da mettere in atto. Il problema è che il panico ti offusca la mente e questo rende molto difficile pensare a tutti quei passaggi che dovresti fare.

Ma allora cosa posso fare per affrontare un attacco di panico?!

Come affrontare un attacco di panico in 3 mosse

Per ovviare ai due problemi sopramenzionati e affrontare l’ansia che sale senza rimanere bloccato, ecco come affrontare un attacco di panico in 3 semplici mosse:

Trattieni il respiro. Se ti senti ansioso, e senti che sta per arrivare un attacco di panico (non sei, cioè, ancora completamente in preda al panico) sospendi il respiro per circa 10 secondi, contando lentamente da 1 a 10. Se hai sospeso la respirazione dopo che avevi inalato, dopo aver contato fino a 10, espira lentamente; se, invece, hai sospeso la respirazione dopo l’espirazione, dopo aver contato fino a 10, fai una piccola inspirazione ed espira più lentamente che puoi. Fai così per 5/6 volte o finché non inizi a sentirti più lucido e meno sopraffatto. Tutto qui? Si! Non devi fare niente di complicato, ma semplicemente ricordarti di sospendere la respirazione. Sospendere il respiro, infatti, consente di aumentare i livelli di anidride carbonica e di rilasciare più ossigeno dal flusso sanguigno al cervello e al corpo. Ad ogni pausa, i livelli di anidride carbonica aumentano un po’ di più, portando più ossigeno al cervello e riducendo l’intensità della sofferenza.
Respira lentamente. Quando la respirazione si è stabilizza, continua a respirare lentamente, spostando il respiro dal petto alla pancia. Ti potrebbe aiutare immaginare di avere un palloncino nella pancia; ogni volta che inspiri, espandi delicatamente il palloncino e ogni volta che espiri, sgonfia delicatamente il palloncino. Fai un respiro normale, come se stessi annusando un fiore (non c’è bisogno di un respiro profondo), e poi espira più lentamente che puoi sentendoti comodo nel farlo, attraverso il naso o attraverso le labbra increspate, come se stessi spegnendo una candela. Non correre alla prossima inalazione, consenti alla tua espirazione di essere più lunga della tua inalazione. Lascia che il tuo corpo inspiri per te quando è pronto. E lascia che la prossima inspirazione sia di nuovo di dimensioni normali, seguita da un’espirazione lunga, lenta e completa. Continua a respirare così per alcuni minuti.
Osserva. A questo punto ti sarai reso conto che l’intensità dell’angoscia sta piano piano diminuendo e quindi ora puoi essere maggiormente predisposto ad accogliere l’esperienza e le sensazioni che stai provando senza respingerle. Quello che devi fare è semplicemente osservare quello che ti accade, ad esempio, attorno ai tuoi sensi: cosa vedi? cosa senti?, stai toccando qualcosa? Vedrai che il panico si placherà da solo.

Ma devo respirare in un sacchetto di carta quando sto avendo un attacco di panico?

La risposta breve è: No! Ecco perché. Inspirare nel sacchetto di carta aiuta ad aumentare i livelli di anidride carbonica e ad aumentare il rilascio di ossigeno, motivo per cui vedi farlo così spesso alle persone nei film e in TV. Tuttavia, quando inspiri ed espiri dal sacco di carta, non sai quanto biossido di carbonio stai effettivamente ricevendo. Se stai respirando dal sacco di carta da un po’ di tempo, la concentrazione di anidride carbonica potrebbe essere più alta del necessario e l’ossigeno potrebbe scarseggiare. Inoltre, dovresti avere effettivamente il sacchetto di carta con te. Mentre se fai come ti ho suggerito sopra (sospendere il respiro per 10 secondi) non ti priverai di ossigeno e non avrai bisogno di avere con te “oggetti di scena”.