La regolazione delle emozioni, cioè i processi attraverso i quali gli individui influenzano le loro emozioni, è stata oggetto di una vasta ricerca psicologica. Questi processi possono essere automatici (gli mettiamo in atto senza consapevolezza), come chiudere gli occhi mentre guardiamo film spaventosi, oppure possono richiedere i nostri sforzi coscienti, come forzare un sorriso prima di un discorso, nonostante ci sentiamo nervosi.
In questo articolo vedremo tre strategie, due efficaci e una non efficace, per regolare le nostre emozioni.
Caratteristiche della regolazione delle emozioni
Anche se esistono una miriade di metodi che impieghiamo regolarmente per gestire le nostre emozioni, i ricercatori hanno identificato alcune caratteristiche distintive della regolazione delle emozioni:
– avere un obiettivo (ad esempio, guardare una commedia edificante per alleviare la tristezza);
– influenzare le dinamiche e la traiettoria di un’emozione (ad esempio, diminuire l’intensità della preoccupazione attraverso la distrazione).
Anche se a volte può sembrare che ci colpiscano di punto in bianco, le emozioni si sviluppano nel tempo. Possiamo, infatti, interferire con i processi emotivi in diversi punti durante la linea temporale di generazione delle emozioni, usando strategie diverse:
– prima che la reazione emotiva venga attivata, possiamo mirare alla selezione e alla modifica della situazione (ad esempio, evitando situazioni temute);
– possiamo modificare la nostra attenzione alla situazione (ad esempio, guardando altrove);
– possiamo modificare il modo in cui inquadriamo il suo significato (ad esempio, minimizzando gli eventi negativi);
– una volta che l’emozione è in arrivo, possiamo modificare la nostra risposta comportamentale o fisiologica ad essa (ad esempio, sorridere quando ci si sente spaventati).
3 strategie per regolare le tue emozioni
Non tutte le strategie sono ugualmente adattive nel regolare le nostre emozioni. In una recente intervista, Iris Mauss, uno dei principali ricercatori sulla regolazione delle emozioni, ha spiegato due delle strategie più studiate, rivalutazione e soppressione, e le loro conseguenze per il nostro benessere.
La rivalutazione
La rivalutazione è di natura cognitiva, il che significa che coinvolge il modo in cui le persone pensano e riformulano le situazioni emotive. È considerato un tipo positivo di regolazione delle emozioni, perché è flessibile e perché trasforma l’intera emozione, piuttosto che solo una parte di essa. La rivalutazione è associata a livelli più bassi di depressione e maggiori livelli di benessere.
La ricerca ha dimostrato che le persone che utilizzano strategie di rivalutazione sono in grado di riformulare situazioni stressanti reinterpretando il significato degli stimoli emotivi negativi. E questo permette di affrontare situazioni difficili assumendo un ruolo proattivo nel ripristinare i loro stati d’animo e nell’adottare atteggiamenti più positivi. Questi sforzi sono spesso ricompensati con emozioni più positive e meno negative, resilienza, migliori legami sociali, maggiore autostima e soddisfazione generale della vita.
La soppressione
La soppressione, al contrario, consiste nello sperimentare l’emozione, ma inibendo le sue espressioni comportamentali. È considerato un tipo più negativo di regolazione delle emozioni. Questo sia perchè la parte dell’esperienza dell’emozione persiste ancora, sia perché crea un’asimmetria tra come una persona si sente e ciò che le altre persone vedono, e questo è correlato a processi sociali negativi.
La soppressione influenza solo la risposta comportamentale delle emozioni e non incide molto nel ridurre la loro esperienza effettiva. I ricercatori ritengono che sia una strategia cognitivamente e socialmente costosa (richiede uno sforzo continuo per controllare e sopprimere le emozioni) e può creare sentimenti di inautenticità.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno usato la soppressione erano meno in grado di riparare i loro stati d’animo negativi, nonostante “mascherassero” i loro sentimenti interiori. Sperimentavano meno emozioni positive e più emozioni negative e avevano meno soddisfazione di vita e meno autostima.
Quindi, come possiamo allenare le nostre capacità di regolare efficacemente le nostre emozioni?
La regolazione delle emozioni
Secondo Mauss, la regolazione delle emozioni non è semplice come imparare alcuni trucchi per riformulare le nostre circostanze. Vari fattori, tra cui la cultura, possono rendere diverse strategie adattive o disadattive. Ad esempio, la regolazione delle emozioni può dipendere anche dalle credenze intuitive e dalla mentalità che le persone hanno riguardo alle loro emozioni. Quindi, se pensi di avere il controllo sulle tue emozioni è più probabile che tu usi strategie di rivalutazione piuttosto che se non lo pensi. Pertanto, come sostiene Mauss, allenare la regolazione delle emozioni in modi più adattivi vuole anche dire “modificare la mentalità e le convinzioni delle persone sulle loro emozioni”.
L’accettazione emotiva
Oltre alla rivalutazione e alla soppressione, c’è un’altra forma di regolazione delle emozioni che Mauss e il suo team hanno esplorato: l’accettazione.
L’accettazione emotiva consiste nel percepire che si è emotivi, ma decidere di non fare nulla al riguardo, cioè di non alterare l’emozione.
Le ricerche mostrano che l’accettazione emotiva è correlata positivamente sia alla diminuzione delle emozioni negative che alla resilienza. Pertanto, paradossalmente, l’assenza di regolazione delle emozioni può talvolta avere la migliore funzione di regolazione delle emozioni.
Ad esempio, le persone che accettano le loro emozioni negative quando sono stressate sperimentano meno emozioni negative rispetto alle persone che non accettano le loro emozioni. È uno dei processi fondamentali della consapevolezza, che coinvolge una serie di diversi processi psicologici.
Accettazione emotiva significa essere consapevoli dei propri stati emotivi e psicologici e, contemporaneamente, non reagire (o meglio, accettarli).
In conclusione
In conclusione, la migliore strategia di regolazione delle emozioni sembrerebbe essere una combinazione di accettazione e rivalutazione: riconoscere le tue emozioni e non essere minacciato da esse e la consapevolezza che puoi, se vuoi, trasformarle cognitivamente.
Si dice che la saggezza sia “l’armonia della ragione e delle passioni”. Nella nostra ricerca di questa armonia, passiamo le nostre giornate sentendo le nostre emozioni tanto quanto cercando di regolarle. E l’esito di questo processo dipende dalla nostra saggezza: da quanto accettiamo le nostre passioni e da quanto bene conosciamo la nostra ragione.
