Lo stress è un’esperienza piuttosto comune per la maggior parte delle persone e può essere causato da vari fattori come, ad esempio, il lavoro, le relazioni o i problemi di salute. Sebbene una piccola quantità di stress possa motivarci e darci energia per raggiungere i nostri obiettivi (ad esempio, quando dobbiamo tenere una presentazione o sostenere un esame), lo stress eccessivo o cronico può avere un impatto significativo nocivo sulla nostra salute fisica e mentale e, quindi, imparare a gestirlo risulta fondamentale. 

Non è la prima volta che scrivo di stress, ma in questo articolo esploreremo i segnali di pericolo ed i sintomi dello stress e i suggerimenti pratici e le strategie per affrontarlo in modo efficace, aiutandoci con un prezioso strumento grafico: “The Stress Bucket” ovvero il secchio dello stress. 

Fonte: Artwork di @harleyclinical

Identificare i segnali di pericolo dello stress 

Lo stress può influenzarci sia fisicamente che mentalmente. Comprendere i sintomi fisici e mentali dello stress è essenziale per riconoscere quando stiamo vivendo lo stress ed adottare misure per gestirlo. Ecco alcuni sintomi comuni di stress a cui prestare attenzione: 

Sintomi fisici: 

  • Affaticamento o bassa energia; 
  • Tensione muscolare o dolore; 
  • Sudorazione; 
  • Nausea; 
  • Disturbi del sonno; 
  • Problemi digestivi come mal di stomaco, diarrea o costipazione; 
  • Aumento della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna. 

Sintomi mentali: 

  • Difficoltà di concentrazione; 
  • Preoccupazione costante; 
  • Sentirsi sopraffatti o ansiosi; 
  • Irritabilità o sbalzi d’umore; 
  • Perdita di interesse per le attività che ti piacevano in precedenza; 
  • Sentirsi tristi o depressi. 

 Ovviamente dobbiamo considerare che ognuno sperimenta lo stress in modo diverso; quindi, i nostri sintomi potrebbero non essere gli stessi di qualcun altro. Tuttavia, se si verifica uno o più dei sintomi sopra elencati, è una buona indicazione che si può essere sotto stress e che, quindi, è necessario adottare misure per gestirlo. 

Cosa mi fa sentire stressato? 

Per capire cosa ci fa sentire stressati, il modello grafico “Stress Bucket” (Brabban & Turkington, 2002) si rivela uno strumento molto utile: immagina di avere un secchio che rappresenta la tua capacità di gestire lo stress.  

Vari fattori di stress – le gocce di pioggia – riempiono il tuo secchio. La natura di questi fattori di stress è diversa per ogni persona e unica per la tua vita e le circostanze. Alcuni fattori di stress quotidiani includono: lavoro/carico di lavoro, esami, difficoltà nelle relazioni, preoccupazioni finanziarie, ecc. Alcuni fattori di stress potrebbero essere improvvisi e inaspettati, come la morte di una persona cara o il licenziamento.  

Se questi fattori di stress superano la tua capacità di affrontarli, il tuo secchio trabocca, causando i sintomi dello stress. 

Come posso ridurre lo stress? 

Continuando ad utilizzare la metafora del “secchio dello stress”, dato che il nostro obiettivo è quello di ridurre lo stress, allora dovremmo cercare di evitare che il secchio trabocchi. Come? Svuotandolo regolarmente attraverso dei rubinetti, cioè attraverso le strategie che mettiamo in atto per ridurre lo stress. 

Come si vede dal grafico, però, non tutte le strategie funzionano: le strategie di coping sane lasceranno uscire l’acqua, ma le strategie malsane tenderanno ad agire come tubi che riempiono inavvertitamente il secchio.  

Le strategie malsane sono ingannevoli, perché sembrano aiutare a breve termine (fanno uscire l’acqua dal secchio nell’immediato), ma a lungo termine causano più problemi ed aumentano lo stress (riempiono il secchio).  

Esempi di strategie di coping malsane includono: 

  • Uso di alcol o droghe. L’uso di droghe o alcol per intorpidire le emozioni o sfuggire ai problemi può portare alla dipendenza e ad altri problemi di salute. 
  • Uso eccessivo dello schermo/doom-scrolling. È una tattica di evitamento popolare e/o un altro modo per intorpidire le emozioni. 
  • Eccesso o sotto-alimentazione. Rivolgersi al cibo o evitare del tutto il cibo per gestire il malessere e le proprie emozioni può portare a problemi di salute fisica, a disturbi del comportamento alimentare e di immagine corporea. 
  • Evitamento. Evitare situazioni o persone che scatenano lo stress può portare all’isolamento sociale e all’aumento dell’ansia. 

Strategie di coping sane per la gestione dello stress 

La buona notizia è che ci sono molti modi per far fronte allo stress in modo efficace e salutare, riducendo il suo impatto sulla nostra vita. Ecco alcuni esempi di semplici strategie di coping efficaci e sane che puoi mettere in atto e che ridurranno rapidamente il tuo stress: 

  • Prenditi cura della tua salute fisica. L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per gestire lo stress (Tsatsoulis & Fountoulakis 2006). 
  • Riduci lo zoom e guarda il quadro generale. Spesso, quando ci sentiamo stressati, la nostra attenzione tende a restringersi e veniamo consumati dalle cose che ci stanno stressando. Finiamo così per pensare e preoccuparci troppo, esacerbando ulteriormente lo stress. Quando ti succede questo, fai un passo indietro, sganciati dalla preoccupazione e inizia a notare il quadro generale, cioè tutte le altre cose che compongono la tua vita oltre a quello che ti preoccupa. 
  • Pratica la consapevolezza. Gli interventi basati sulla consapevolezza riducono efficacemente i sintomi di stress, ansia e depressione (Khoury et al., 2015). 
  • Rallenta. Lo stress tende ad accelerarci: corriamo da una cosa all’altra, cercando di fare quante più cose possibili nel più breve tempo possibile. Fai delle pause durante la giornata, anche per pochi minuti, e usa quel tempo per “fare il check-in” con te stesso. Chiediti in tono compassionevole: “Come mi sento in questo momento?” 
  • Dormi a sufficienza. La mancanza di sonno può esacerbare i livelli di stress (Hirotsu et al., 2015), quindi pratica una buona qualità e quantità del sonno: evita i monitor prima di dormire e stabilisci un tuo rituale rilassante per addormentarti. 
  • Connettiti con gli altri. Gli studi dimostrano che un buon supporto sociale può migliorare la resilienza allo stress (Ozbay et al. 2007). 
  • Mangia un’alimentazione sana. Una dieta equilibrata può aiutare a sostenere la salute generale e ridurre i sintomi di stress e ansia. 
  • Trova il tempo per fare le cose che ti piacciono. Ridere e divertirsi sono ottimi antistress, quindi dedicare tempo ed energia a qualcosa che ti piace fare è essenziale per gestire lo stress. 
Vai alla fonte in lingua originale