Come padroneggiare l'arte di calmarsi

Abbiamo tutti quei momenti in cui perdiamo la pazienza. Probabilmente ne abbiamo avuti un po’ più nell’ultimo anno: il covid-19 e tutto quello che ha comportato ci ha messo alla prova in modi completamente nuovi e, molto probabilmente, tutti abbiamo avuto un momento in cui “il vaso è stato colmo”.

Qualunque cosa sia stato, un commento critico del partner o un comportamento ostinato del proprio figlio, il punto è che tutti ci attiviamo e non possiamo necessariamente controllare il flusso di emozioni che ci assale. Ciò che possiamo controllare è la nostra risposta ad esso.

L’arte di calmarsi

Calmarsi è un esercizio di pazienza e autocompassione. È un’abilità che possiamo affinare comprendendo cosa sta succedendo nel nostro cervello quando ci sentiamo sopraffatti ed agendo per aiutare noi stessi a riconnettere la nostra corteccia cerebrale e le funzioni superiori del nostro cervello.

Quando perdiamo il controllo e le nostre emozioni iniziano a scatenarsi incontrollate quello che ci succede è che la nostra corteccia prefrontale, la parte del cervello che in genere, in sostanza, ci aiuta a rimanere in sintonia, flessibili, equilibrati e regolati emotivamente, si “disconnette”.

Infatti nei momenti di stress viene attivato il centro emotivo del cervello, il sistema limbico, che, percependo una minaccia, tende a prevalere sulla corteccia prefrontale. Quando ciò accade, perdiamo l’equilibrio e la regolazione che ci aiutano a rimanere calmi, flessibili e in sintonia.

Pensa a quella frazione di secondo in cui hai sbattuto la porta al tuo partner, hai aggredito tuo figlio, “preso fuoco” in una riunione di lavoro o sei stato preso dal panico per un susseguirsi di pensieri nella testa mentre cercavi di addormentarti. Questi possono essere tutti esempi di momenti in cui perdiamo il controllo delle nostre emozioni. Renderci consapevoli di ciò che sta accadendo nel nostro cervello può aiutarci a calmarci, piuttosto che reagire in modi che ci feriscono o di cui poi potremmo pentirci.

Cosa fare durante i momenti di forte attivazione emotiva

La cosa migliore da fare in questi momenti di forte stress è fare una pausa e fare qualcosa di ritmico e prevedibile come fare una passeggiata o un esercizio di respirazione.

Ad esempio, la pratica della respirazione “4-7-8” è un esercizio molto semplice che possiamo provare. L’idea è di inspirare attraverso il naso per quattro secondi, trattenere il respiro per sette secondi ed espirare attraverso la bocca per otto secondi. Fare questo esercizio per cinque volte di seguito aiuta a calmare il sistema nervoso.

Quando in un dato momento veniamo attivati da intense emozioni, le nostre reazioni a volte non sono sincronizzate con ciò che sta realmente accadendo nel presente. Reagiamo in grande stile, ma in seguito, quando le funzioni della corteccia prefrontale tornano a posto, ci rammarichiamo di come abbiamo reagito e, spesso, riusciamo ad avere una prospettiva più equilibrata della situazione. Ad esempio, potremmo renderci conto che abbiamo portato le parole del nostro partner fuori contesto nella discussione, oppure potremmo renderci conto che nostro figlio si sentiva sopraffatto quando ha agito in modo irragionevole, e la nostra risposta è nata dai nostri sentimenti di inadeguatezza o frustrazione. Potremmo, ad esempio, cominciare a vedere come nel lavoro abbiamo iniziato a sentirci di essere indietro o “non abbastanza bravi”, e/o potremmo renderci conto di come le nostre menti iperattive hanno la capacità di trasformarsi nei nostri più grandi critici nel momento in cui abbiamo il tempo di sederci e pensare.

Spesso molte delle nostre reazioni emotive sono innescate o intensificate da un vecchio sentimento o da un ricordo implicito e non semplicemente dagli eventi che stiamo affrontando in quel momento: una parola specifica che il nostro partner usa per descriverci può far riecheggiare a un vecchio sentimento di insicurezza e scatenare un oceano di autocritica; un certo tono nel lamento di nostro figlio può innescare ricordi di momenti dolorosi della nostra infanzia o una sensazione che facciamo fatica a gestire da soli.

Allora in tutte queste situazioni quello che possiamo fare è sviluppare ed allenare la nostra consapevolezza e creare una barriera tra ciò che stiamo vivendo e come reagiamo.

Calmarsi è un’abilità di auto-compassione che possiamo costruire e praticare

La consapevolezza ci permette di etichettare, analizzare e chiarire il nostro mondo emotivo interno, di vedere i nostri pensieri e sentimenti come navi che passano all’orizzonte: possiamo guardare ogni sagoma navigare, ma non abbiamo bisogno di salire a bordo e lasciarci trasportare.

Aiutandoci con semplici esercizi di respirazione, possiamo notare questi pensieri e sentimenti con compassione e curiosità, senza identificarci eccessivamente con questi pensieri o attribuire loro troppo significato .

Il trucco è darci il permesso di fermarci. Se riusciamo a riconoscere due cose: primo, che il nostro cervello è sopraffatto e non funziona alla sua massima capacità di regolazione, e secondo, che la nostra reazione ha probabilmente a che fare con una ferita più profonda o una vulnerabilità dentro di noi, possiamo affrontare le nostre emozioni sgradevoli con pazienza, compassione e prospettiva.

Darci questo tempo e questo spazio per calmarci è un’azione produttiva. Ci aiuta a riconnetterci a quelle meravigliose funzioni della nostra corteccia prefrontale. Aiuta a migliorare la nostra comunicazione con il nostro partner e i nostri figli. Ci consente di agire con integrità ed attenzione nel modo in cui trattiamo gli altri e nel modo in cui trattiamo noi stessi.