Il COVID-19 ha reso praticamente tutti noi più consapevoli dei modi in cui un virus può infettare il nostro corpo. Tuttavia, anche la nostra salute mentale rimane di vitale importanza e spesso siamo molto meno attenti ai modi in cui lasciamo che i nostri umori e comportamenti vengano “infettati” da schemi di pensiero tossici.

Ti capita spesso di essere “ostaggio” di pensieri negativi?

Allora, è il momento di “disintossicare” la tua testa e di cercare di cambiare i tuoi schemi di pensiero, per aspirare ad un maggiore benessere. I tuoi pensieri negativi non dovrebbero mai definirti e un pensiero non può essere tossico da solo. Un pensiero negativo o disfunzionale diventa tossico solo quando viene invitato a restare nella tua testa, a prendere piede come qualcosa che merita spazio mentale, oppure se viene percepito come vero.

Come posso impedire ai pensieri negativi di prendere piede nella mia testa?

Ci sono diversi modi per impedirlo e molti riguardano il concetto di “defusione” cognitiva: imparare a separarsi dai propri pensieri, come un osservatore gentile e curioso. Quando ti distanzi dai tuoi pensieri, infatti, non li percepisci più come verità, né li vedi come parte di te.

Ma come si fa a distanziarsi dai propri pensieri?

Ecco come distanziarti e tenere a bada i tuoi pensieri negativi in 5 mosse:

1.Etichetta il tuo pensiero come un pensiero

Il primo passo è quello di realizzare e riconoscere che un pensiero non è nient’altro che un pensiero! E se, ad esempio, ti capita di pensare che “questo giorno non migliorerà”, inizia invece a dirti “ho il pensiero che questo giorno non migliorerà”. Il solo atto di etichettare un pensiero come un pensiero è un primo passo cruciale per togliere potere ai pensieri negativi.

2. Esercitati a parlare dei tuoi pensieri come fossi un osservatore esterno

Il passo successivo, a quello di etichettare il tuo pensiero come un pensiero, è quello di imparare a vedere e descrivere i tuoi pensieri come se fossi un osservatore esterno: è molto più facile distanziarti dai tuoi pensieri negativi e acquisire una prospettiva “oggettiva”, se li osservi e descrivi come un estraneo. “Michela sta pensando di non essere all’altezza del compito”, ad esempio, evoca una reazione diversa da “Non sono all’altezza del compito”, non è vero?Anche se ti sembra stupido, osservare te stesso che hai quel pensiero può aiutarti a evitare di essere risucchiato in una ruminazione negativa o di accettarlo come verità oggettiva.

3. Riconosci quando il pensiero è un narratore inaffidabile

Dopo aver visto i tuoi pensieri in modo più obiettivo, il terzo passo è quello di riconoscere che i tuoi pensieri non sono sempre così affidabili come sembrano. Anzi, solitamente, i pensieri negativi derivano da distorsioni cognitive o sono forme di pensiero irrazionale. Esercitati a ricordare a te stesso che i tuoi pensieri individuali possono essere imprecisi e non necessariamente sono una verità assoluta. Se ti aiuta, può essere utile sviluppare una metafora per questi pensieri disfunzionali. Se sei uno sportivo, ad esempio, potresti rappresentarteli come spacconi ubriachi dietro di te nello stadio.  Più riesci oggettivamente a liquidarli come imprecisi e non validi, sempre più facile sarà farlo anche in futuro e diventerà un’abitudine.

4. Presta attenzione al tuo corpo

Il persistere dei pensieri negativi può facilmente portarci a sperimentare uno stato di ansia che tenderà naturalmente a manifestarsi nel nostro corpo. Quello che puoi fare è prestare attenzione a come questa ansia si manifesta fisicamente: farfalle nello stomaco? Mascella serrata? Pugni stretti? Petto caldo? Per ognuna di queste sensazioni fisiche c’è qualcosa che aiuta a calmarsi: dalla respirazione diaframmatica al rilassamento muscolare progressivo, dalle visualizzazioni allo stretching leggero. Un corpo calmo aiuta a calmare la mente, quindi inizia ad imparare come intervenire per la tua specifica manifestazione di ansia.

5. Impegnati a riconoscere le tue distorsioni cognitive

Anche se stai già riconoscendo che i tuoi pensieri negativi sono narratori inaffidabili, potresti comunque sprofondare in schemi di pensiero problematici più ampi, perennemente, senza nemmeno che tu li riconosca. Sintetizzando, le distorsioni cognitive sono errori di processamento delle informazioni, cioè cattive interpretazioni di quello che accade intorno a noi, che, ovviamente, generano molteplici conseguenze negative. Il pensiero “tutto o nulla” (pensiero dicotomico o polarizzato), l’astrazione selettiva (mettere a fuoco solo gli aspetti negativi di una situazione), la massimizzazione (degli errori) e la minimizzazione (dei successi), le doverizzazioni (credenze rigide su come si dovrebbe essere), sono solo alcune delle più comuni distorsioni cognitive. Imparare a riconoscerle e contrastarle è un ulteriore passo nel lungo percorso verso il cambiamento emotivo.

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Se anche a te fai parte del folto gruppo di persone che sono spesso “ostaggio” dei propri pensieri negativi, per liberarti dalla prigionia di questi schemi di pensiero, il primo passo da compiere è quello di riconoscere questi pensieri per quello che sono, cioè semplici idee nella mente, per poi iniziare a prendere le distanze dagli stessi. Non è sempre facile mettere in pratica da soli i 5 passi sopra descritti. In questo caso può essere utile rivolgersi ad un professionista, psicologo-psicoterapeuta, che ti aiuterà ad individuare ed analizzare i tuoi pensieri negativi e a sviluppare atteggiamenti più realistici e positivi, accompagnandoti nel tuo percorso  verso un maggiore benessere.