Ormai da tempo le ricerche hanno dimostrato l’efficacia dei training di rilassamento nel trattamento dei sintomi da stress. Il rilassamento infatti è una risposta fisiologica del nostro organismo opposta a quella dello stress e a livello psicologico produce sensazioni di benessere, calma e tranquillità.

La caratteristica principale delle tecniche di rilassamento è che il rilassamento è autoindotto: una volta che la persona ha imparato la pratica degli esercizi, può svolgerli tranquillamente da sola a casa propria (o in qualsiasi posto desideri farlo). E per la buona riuscita degli esercizi, e quindi del rilassamento, è fondamentale l’allenamento: per apprendere la tecnica è necessario ripetere più volte determinate operazioni.

Le tecniche di rilassamento sono numerose, ma quelle che si sono dimostrate maggiormente efficaci sono: il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, il training autogeno, la relaxation response di Benson, la mindfulness e il biofeedback.

Mentre in un precedente articolo ho illustrato brevemente la pratica del Training Autogeno, qui di seguito descriverò il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson, con la quale si proponeva di sciogliere rapidamente stati di tensione, di ansia o di stress, raggiungendo uno stato rilassamento generante un completo riposo psicofisiologico, caratterizzato da calma e tranquillità.

Questa tecnica è basata sull’alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari ed è indicata anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione o altre tecniche.

Consiste infatti in esercizi molto semplici (Jacobson ne consigliava l’uso già a partire da 5-6 anni): una serie di movimenti che permettono di distendere completamente, uno dopo l’altro, i diversi gruppi muscolari, subito dopo averli messi in tensione. Più specificamente, prima con una serie di movimenti si mette in tensione uno specifico distretto muscolare (ad esempio, si stringe  il pugno della mano per 5-7 secondi,) e poi lo si rilassa (si apre il pugno della mano). Fare questo, cioè prestare attenzione alle sensazioni di tensione e distensione, porta ad imparare a riconoscerle, a controllarle e quindi a rilassarsi.

Lo scopo del training è infatti quello di allenare la persona a raggiungere in modo progressivo una completa distensione muscolare, per produrre poi una conseguente diminuzione della tensione psicologica.

Come si sviluppa il training?

L’allenamento si articola in tre fasi:

– nella prima fase l’obiettivo è quello di sviluppare la capacità di percepire lo stato di tensione-distensione muscolare , attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata delle varie zone del corpo, fino a quando non si sarà in grado di individuare anche minime contrazioni muscolari e di percepire e apprezzare la distensione muscolare

– nella seconda fase si allena la capacità di percepire le sensazioni che arrivano dal tenere i muscoli in una condizione di equilibrio, cioè non del tutto contratti e non del tutto distesi.

– Infine nella terza fase l’allenamento consiste nel percepire tensione e la distensione mentale.

Perché la riduzione della tensione muscolare induce un rilassamento anche psicologico?

La tecnica sviluppata da Jacobson parte dal presupposto che le persone non sono abituate a percepire la tensione muscolare presente nei vari muscoli del corpo (gli esercizi di questa tecnica mirano proprio a sviluppare questa competenza) e si basa sul concetto che la  riduzione della tensione muscolare e l’ascolto delle sensazioni favoriscono uno stato di rilassamento psicofisiologico.

A livello fisiologico, distendendo i muscoli scheletrici riduciamo il tono muscolare, che generalmente aumenta durante uno stato di attivazione (ad esempio paura o ansia) per preparare il soggetto ad una reazione/azione.

A livello psicologico, invece avviene che l’attenzione alle sensazioni muscolari favorisce l’allontanamento da possibili pensieri ansiogeni o disturbanti. In particolare, Jacobson sostiene che il rilassamento completo della regione degli occhi, delle labbra e della lingua può portare alla diminuzione o anche all’assenza dell’attività mentale.

Inoltre il rilassamento muscolare, incompatibile con lo stato di arousal (attivazione dell’organismo), si accompagna a uno stato di riposo generale dell’organismo.

Esempio di procedura per il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (breve riadattata)

Una premessa prima di iniziare a fare gli esercizi:

individua uno spazio tranquillo dove non verrai disturbato per almeno 30 minuti. Spegni quindi il telefono, indossa abiti larghi e comodi, abbassa le luci e concediti un po’ di tempo per prenderti cura di te stesso.

Puoi fare gli esercizi seduto o sdraiato. Se ti siedi su una sedia, è preferibile avere la schiena dritta e supportata dallo schienale, se ti sdrai, mantieni la schiena piatta e le gambe dritte e non incrociate. Questi sono tutti suggerimenti, la cosa più importante è che tu ti senta comodo e a tuo agio. Puoi lasciare gli occhi aperti o chiuderli, come preferisci.

Rilassati facendo un pò di respirazione lenta: inspira attraverso il naso per 3 secondi (contando mentalmente 1001, 1002, 1003), senza forzare, inviando il respiro verso l’addome; poi espira sempre per 3 secondi attraverso la bocca, pensando alla parola “rilassati” ogni volta che butti fuori il fiato, immaginando che la tensione esca dal corpo con l’aria. Fai tutto in maniera naturale, senza sforzarti, usando la respirazione addominale.

Mentre fai gli esercizi osserva i cambiamenti come la tensione e lo sviluppo di sensazioni di leggerezza e di rilassamento.

Partiamo dai piedi:

divaricali leggermente e contraili, allargando le dita dei piedi. Tieni questa posizione per 5 secondi (ripeti silenziosamente 1001, 1002, 1003, …) e cerca di mantenere tutti gli altri muscoli rilassati. Lo scopo è quello di divaricare le dita dei piedi e ottenere una contrazione. Non è una gara, quindi non sforzarti troppo. Passati 5 secondi, rilassati. Lascia che la tua mente si rilassi e apprezzi quanto e come si è rilassato il muscolo per 10 secondi.

Passiamo alle Gambe:

– punta le dita dei piedi verso la testa, producendo tensione nei muscoli del polpaccio, percepisci la tensione per 5 secondi. Rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi;

– punta le dita dei piedi lontano dalla testa, senti la tensione per 5 secondi. Rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.

Cosce e glutei:

stringi le natiche e i muscoli delle cosce per 5 secondi. Rilascia i muscoli e senti il rilassamento per 10 secondi.

Addome:

irrigidisci i muscoli addominali per 5 secondi. Poi rilascia e rilassati per 10 secondi.

Passiamo alle mani:

Stringi ciascun pugno separatamente (destra e sinistra), senti e mantieni la tensione dei muscoli contando lentamente per 5 secondi (ripeti silenziosamente 1001, 1002, 1003, …) e cerca di mantenere tutti gli altri muscoli rilassati. Passati 5 secondi, rilascia il pugno, Lascia che la tua mente si rilassi e apprezzi quanto e come si è rilassato il muscolo per 10 secondi.

Passiamo alle braccia:

– piega ciascun braccio separatamente (destra e sinistra) in modo da tendere i bicipiti, mantenendo la mano rilassata. Senti e mantieni la tensione dei muscoli contando lentamente per 5 secondi (ripeti silenziosamente 1001, 1002, 1003, …) e cerca di mantenere tutti gli altri muscoli rilassati. Passati 5 secondi rilascia il braccio, rilassati e senti il rilassamento per 10 secondi.

– Poi stendi il braccio separatamente (destra e sinistra) e irrigidisci i tricipiti, lasciando le braccia appoggiate alla sedia o al materasso, con le mani rilassate. Senti la tensione per 5 secondi e poi rilassati e apprezza quanto e come si è rilassato il muscolo per 10 secondi.

Petto:

fai un respiro profondo, riempiendo completamente i polmoni, trattieni il respiro per pochi secondi ed espirare lentamente. Rilassati per 10 secondi.

Collo e Spalle:

– spingi indietro la testa contro lo schienale (o il pavimento), senti la tensione per 5 secondi. Riporta la testa nella sua posizione e rilassati per 10 secondi;

– spingi la testa verso il basso e premi il mento sul petto per 5 secondi. Riporta la testa nella sua posizione e rilassati per 10 secondi;

– spingi le spalle verso l’alto (verso i lobi delle orecchie), senti la tensione per 5 secondi. Rilascia, rilassati per 10 secondi.

Muscoli facciali:

– corruga la tua fronte; prova a fare in modo che le tue sopracciglia tocchino l’attaccatura dei capelli, percepisci la tensione per 5 secondi. Rilascia le sopracciglia e rilassati per 10 secondi.

– chiudi gli occhi e stringi i muscoli intorno agli occhi per 5 secondi. Rilascia e rilassati sempre per 10 secondi;

– fissando lo sguardo dritto davanti a te, arriccia il naso per 5 secondi e poi rilascia e rilassati per 10 secondi;

– dopo stringi la mascella, spingendo indietro gli angoli della bocca e rilasciare, senti la tensione nei muscoli della mascella per 5 secondi. Rilascia e rilassati per 10 secondi;

– tira fuori la lingua e stendila tenendola bella tesa per 5 secondi. Rilascia e rilassati per 10 secondi;

– infine premi la lingua contro il palato con le labbra chiuse, nota la tensione nella gola e sentila per 5 secondi. Rilascia e poi rilassati e apprezza quanto e come si è rilassato il muscolo per 10 secondi.

 

Finiti gli esercizi rimani disteso quanto ti piace, tenendo gli occhi chiusi, respirando regolarmente e rilassando totalmente il corpo. Contempla le sensazioni che provi nel corpo e nella mente. Poi, quando sei pronto, apri gli occhi e goditi l’energia rinnovata. Sentiti rilassato e riposato. Muoviti, stirati e alzati lentamente.

 

Per maggiori informazioni:

Stress e disturbi da somatizzazione, di A. Compare ed E. Grossi, ed. Springer;