Devi stare calmo! quante volte ci hanno detto o abbiamo usato questa espressione? Tante! E sicuramente ognuno di noi avrà sperimentato in prima persona quanto al giorno d’oggi sia estremamente difficile “praticare la calma” e rilassarsi. Questo perché la nostra vita è caratterizzata sempre più frequentemente da (di)stress, ansia e arrabbiature varie.

Eppure il nostro organismo tende all’equilibrio e come è capace di avviare una risposta automatica di adattamento per fronteggiare qualsiasi sollecitazione a cui viene sottoposto, lo stress appunto (per saperne di più sullo stress https://www.psicologacorinnadagliana.it/problemi/stress/ ), è ugualmente capace di avviare una risposta di rilassamento.

Solo che spesso non siamo capaci di farlo e abbiamo bisogno di imparare a rilassarci. A tale scopo può essere quindi utile apprendere una tecnica di rilassamento. Infatti ormai da tempo le ricerche hanno dimostrato l’efficacia dei training di rilassamento nel trattamento dei sintomi da stress.

Cosa significa rilassarsi e quali sono le tecniche di rilassamento?

Il rilassamento è una risposta del nostro organismo che produce effetti fisiologici con caratteristiche opposte a quelle provocate dallo stress, tanto che la risposta di rilassamento può essere vista come l’immagine speculare di quella di attivazione.

Nello specifico, a livello fisiologico, osserviamo una molteplicità di reazioni:

– rallentamento della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria;

– aumento della resistenza cutanea;

– vasodilatazione periferica;

– diminuzione del tono muscolare scheletrico;

– aumento della sincronizzazione dell’EEG;

– riduzione del consumo di ossigeno e prevalenza di processi anabolici.

Oltre a queste reazioni fisiologiche,  il rilassamento produce, a livello psicologico, sensazioni di benessere, calma e tranquillità.

Anche se ovviamente le risposte psicofisiologiche variano da persona a persona, chi è profondamente rilassato mostra tipicamente una diminuzione della risposta del sistema simpatico e un incremento dell’attività del parasimpatico.

Infine un altro effetto positivo che deriva dall’apprendimento di una tecnica di rilassamento (dalla capacità di controllare la propria attivazione psicofisiologica, riducendola intenzionalmente) è un aumento dell’empowerment e dell’autoefficacia della persona stessa e quindi una maggiore capacità di resilienza allo stress.

Ad oggi, fra le numerose tecniche di rilassamento, quelle confortate da maggiori dimostrazioni sperimentali sono: il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, il training autogeno, la relaxation response di Benson, la mindfulness e il biofeedback.

La maggior parte delle tecniche di rilassamento sono tecniche che la persona può impiegare da sola (rilassamento autoindotto) e per le quali è fondamentale l’allenamento: per apprendere la tecnica è necessario ripetere più volte determinate operazioni. Per tale ragione, per la buona riuscita di queste tecniche, è indispensabile essere profondamente motivati.

Qui di seguito illustro sinteticamente il Training Autogeno di Schultz.

Il Training Autogeno

È stato ideato negli anni ’30 dallo psichiatra tedesco J. H. Schultz, che partì dalla considerazione che alcune persone erano in grado di indurre autonomamente in se stesse uno stato di calma e di realizzare un’autoipnosi.

Il TA è indicato nei disturbi psicosomatici e in tutti i disturbi legati allo stress poiché produce una situazione oppositiva a questo, riequilibrando i sistemi involontari (neurovegetativo, neuroendocrino e immunitario) alterati dallo stress e favorendo il normale funzionamento del metabolismo.

I principali effetti prodotti da una pratica costante del Training Autogeno sono infatti la sedazione emotiva, il recupero di energie ed anche il riprendere contatto con il proprio corpo che invece generalmente tendiamo a sentire solo quando ci fa male.

L’obiettivo di Schultz, quando pensò a questo tipo di terapia, era quello di rendere il paziente meno vincolato al terapeuta e farlo diventare, in prima persona, autore del proprio miglioramento e del proprio benessere. Infatti come indica il nome stesso, il Training Autogeno è una tecnica di allenamento che “si genera da sé”, ovvero l’individuo la mette in pratica in prima persona sotto la guida di un esperto. Ma una volta appresi, gli esercizi possono essere praticati da soli a casa propria.

L’allenamento consiste in un apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva, allo scopo di portare progressivamente a realizzare spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell’attività polmonare e cardiaca, dell’equilibrio psichico e neurovegetativo.

L’auto-rilassamento si raggiunge attraverso la contemplazione passiva di quello che avviene nel nostro corpo mentre facciamo i vari esercizi del TA: è un lasciare accadere quello che deve accadere nel nostro organismo. La finalità è quella di raggiungere con un metodo volontario la condizione che si raggiunge normalmente con il sonno ma essendo sempre vigili. Non c’è infatti perdita di coscienza, ma sempre una relativa vigilanza.

Il TA è dunque un allenamento alla spontaneità, in quanto man mano che si procede con l’apprendimento della tecnica, gli effetti desiderati si produrranno da soli.

La tecnica del TA consiste nel ridurre il più possibile le funzioni volontarie, l’attività e il controllo dell’ io cosciente, in modo che i processi spontanei di distensione, rigenerazione, rivitalizzazione possono attivarsi.

Il metodo di allenamento del TA prevede l’insegnamento preliminare di alcune posizioni corporee, da sdraiati e da seduti, che possano facilitare la successiva acquisizione degli esercizi di rilassamento. L’ambiente in cui si svolgono gli esercizi deve essere idoneo: penombra, nessun rumore molesto, senza altri stimoli che possono colpire le vie sensoriali e attivare il soggetto. La persona non deve essere in uno stato di rilevante attivazione emotiva, ma deve essere in condizioni che non impediscano l’atteggiamento del “lasciarsi andare”.

Il TA prevede alcuni esercizi definiti “inferiori” e altri denominati “superiori”.

Gli esercizi del “ciclo inferiore” riguardano l’acquisizione delle abilità di base per l’apprendimento del rilassamento e sono orientati prevalentemente verso il corpo.

Sono una serie di 6 esercizi che si riferiscono a sei distretti fisiologici: muscolare, vascolare, cardiaco, respiratorio, addominale e cefalico.

Questi 6 esercizi sono preceduti da un pre-esercizio (il pre-esercizio della calma) che predispone la persona alla calma: la persona si deve aprire alla possibilità che la calma entri in lei, deve cioè cercare di sgomberare la mente dai pensieri che solitamente la affollano.

I 6 esercizi sono:

  • esercizio della pesantezza: produce uno stato di distensione (ipotonia muscolare)
  • esercizio del calore: produce una vasodilatazione periferica con conseguente aumento del flusso sanguigno
  • esercizio del cuore
  • esercizio del respiro
  • esercizio del plesso solare
  • esercizio della fronte fresca: è l’unico esercizio che produce un leggera vasocostrizione (nella regione encefalica).

La seconda fase comprende gli esercizi del “ciclo superiore”, orientati prevalentemente verso la psiche, ed è finalizzata a indurre particolari rappresentazioni psichiche. Gli esercizi del “ciclo superiore”  mirano al raggiungimento di una forma di rilassamento profondo.

Un’esercitazione di Training Autogeno non supera solitamente i 15/20 minuti di durata e va praticata sistematicamente ogni giorno, anche più volte al giorno, almeno nelle prime settimane, per prendere familiarità sia con la procedura che con il rilassamento.

Inizialmente si parte con il pre-esercizio della calma e con il primo esercizio (“pesantezza”), in maniera frazionata (si parte ad esempio con un braccio). Man mano che aumenta la familiarità con il rilassamento si completa l’esercizio e si introduce il secondo e così via.

Al termine di ogni seduta si devono fare gli esercizi di ripresa: movimenti di flessione ed estensione dei piedi e delle mani fino al coinvolgimento delle braccia e delle gambe, prima piccoli e via via sempre più energici. Quindi respirare profondamente ed aprire gli occhi.

Come detto, per apprendere la tecnica è necessario un allenamento assiduo, specialmente all’inizio, ed essere seguiti molto da vicino da uno specialista con adeguata formazione. Tale tecnica coinvolge, infatti, meccanismi psicologici e fisiologici molto sensibili, per cui l’apprendimento non guidato, o guidato da inesperti, limita le possibilità terapeutiche e può risultare anche dannoso per la persona.

Esempio di pre-esercizio della calma per lo svolgimento degli esercizi del TA

Prima di iniziare a fare l’esercizio individua uno spazio tranquillo dove non verrai disturbato per almeno 15 minuti. Spegni quindi il telefono, indossa abiti larghi e comodi, abbassa le luci e concediti un po’ di tempo per prenderti cura di te stesso.

Puoi fare l’esercizio seduto o sdraiato, scegliendo essenzialmente tra 3 posture:

1- posizione supino: gambe leggermente divaricate con le punte rivolte verso l’esterno, braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti con le dita delle mani rilassate che formano un piccolo arco. La testa può essere poggiata su un cuscino oppure sullo stesso piano del busto. L’importante è che la posizione permetta il rilassamento del collo e delle spalle. Il materasso non deve essere troppo morbido. Ci si può sdraiare anche a terra, su un tappeto;

2- posizione seduto su una poltrona: schienale e braccioli devono essere  tali da consentire l’appoggio della testa e gli avambracci (poltrona anatomica). Vanno evitate poltrone troppo morbide o troppo basse. Le mani e le dita poggiano inerti sul bordo dei braccioli, facendo anche in modo che le gambe non tocchino tra loro e che i piedi siano poggiati comodamente a terra;

3- posizione seduto su una sedia: detta anche posizione del “cocchiere”. I piedi poggiano a terra mentre le ginocchia, flesse a circa 90°, vanno mantenute leggermente divaricate. La posizione corretta del busto è quella che si ottiene lasciando pendere le braccia lateralmente, lungo il corpo, inspirando profondamente estendendo il torace e la nuca. Quindi lasciarsi ricadere su se stesso espirando profondamente in modo che la testa e le spalle cadano in avanti. Raggiunta questa posizione portare gli avambracci sulle cosce. Questa posizione, che esercita una pressione sull’addome e sulla gabbia toracica, è sconsigliata alle donne in stato di gravidanza e a chi soffre di disturbi alla respirazione e alle vertebre e cervicali. 

Qualunque posizione tu scelga, la cosa più importante è che tu ti senta comodo e a tuo agio.

Quando sei pronto per iniziare, chiudi gli occhi e concediti la possibilità di rilassarti.

Concentrati sul tuo respiro,

senti l’aria che entra e che esce dai tuoi polmoni,

l’aria entra ed esce,

lentamente entra ed esce dai tuoi polmoni,

senti i muscoli dei piedi che si rilassano,

senti i muscoli dei polpacci che si rilassano,

sono rilassati i muscoli delle cosce e del bacino,

sono rilassati i muscoli dell’addome,

sono rilassati i muscoli delle mani e delle braccia,

sono rilassati i muscoli delle spalle e del collo,

sono rilassati i muscoli della fronte e della bocca.

Tutti i muscoli del tuo corpo sono rilassati,

il tuo corpo è calmo e rilassato,

sei ora pronto per lasciar scivolare via preoccupazioni e pensieri.

Ripeti mentalmente:

io sono calmo

io sono calmo

io sono profondamente calmo e rilassato

io sono calmo

sono completamente calmo e rilassato.

Adesso, quando vuoi, puoi fare gli esercizi della ripresa e lentamente aprire gli occhi.

 

Per maggiori informazioni:

Stress e disturbi da somatizzazione, di A. Compare ed E. Grossi, ed. Springer;

Psicoterapia autogena a orientamento analitico e interpretazione psicofisiologica, di L. Masi ed A. Galli, ed. CISU

Corso di training autogeno, di G. De Chirico, ed. red!